Zonas de frecuencia cardíaca
Tus cinco zonas por el método de Karvonen o por porcentaje de FC máxima, con las tres fórmulas de frecuencia máxima calculadas a la vez. Verás el margen de error desde el principio, porque una zona construida sobre una máxima estimada no es un dato fino.
Zona 2 · Base aeróbica
131–143ppm
Si mides tu FC máxima, las zonas son tan buenas como la convención que las define. Si la estimas por edad, arrastran ±10-12 ppm: una de cada tres personas queda fuera de ese margen.
- Z1 Recuperación 118–131
- Z2 Base aeróbica 131–143
- Z3 Tempo 143–156
- Z4 Umbral 156–168
- Z5 VO₂ máx 168–181
- FC máxima estimada
- 181 ppm
- FC en reposo
- 55 ppm
- Reserva cardíaca
- 126 ppm
- Método
- Karvonen
Cómodo pero con trabajo. Hablas en frases largas; cantar ya no sale.
Tu FC máxima está estimada, no medida. Con ±10 ppm de margen, la Z2 podría ir realmente de 124 a 150 ppm. Úsala como punto de partida y ajústala por sensaciones.
Karvonen reparte la reserva entre tu reposo y tu máxima. Es el que recomendamos si conoces tu FC en reposo.
Solo decide qué fórmula se recomienda: la de Gulati se derivó de una cohorte de mujeres. No cambia nada más.
Tumbado, nada más despertarte y antes de levantarte.
Escribe una pulsación cualquiera y te dice en qué zona cae.
Qué se entrena en cada zona
Z1 · Recuperación118–131 ppm
Calentamiento, vuelta a la calma y días de descanso activo.
Muy cómodo. Podrías mantener una conversación entera sin notarlo.
Z2 · Base aeróbica131–143 ppm
El grueso del volumen. Mejora la capacidad aeróbica sin acumular fatiga.
Cómodo pero con trabajo. Hablas en frases largas; cantar ya no sale.
Z3 · Tempo143–156 ppm
Ritmo controlado y sostenido. Rodajes progresivos y tiradas con ritmo.
Exigente pero sostenible. Hablas en frases cortas.
Z4 · Umbral156–168 ppm
Series largas al filo de lo sostenible. Sube el umbral de lactato.
Duro. Palabras sueltas. Sabes que hay reloj corriendo.
Z5 · VO₂ máx168–181 ppm
Intervalos cortos e intensos. Trabaja el techo aeróbico.
Máximo. No hablas. Se cuenta en minutos, no en kilómetros.
De dónde sale tu FC máxima
Las tres fórmulas aceptadas, calculadas para tus 38 años. Enseñarlas juntas es más honesto que elegir una en secreto.
| Fórmula | Expresión | Resultado |
|---|---|---|
| Fox | 220 − edad | 182 ppm |
| Tanakarecomendada | 208 − 0,7 × edad | 181 ppm |
| Gulati | 206 − 0,88 × edad | 173 ppm |
La discrepancia entre fórmulas (173–182 ppm) es lo de menos. Lo que pesa es la dispersión de cada una: contando ±10 ppm de desviación típica, tu máxima real está probablemente entre 163 y 192 ppm.
- Fox. La más conocida y la peor de las tres. Nunca se propuso como fórmula predictiva: salió de ajustar a ojo datos de varios estudios. Sobreestima en gente joven y subestima a partir de los 40.
- Tanaka. Metaanálisis de 351 estudios y validación posterior en laboratorio. Es la recomendación por defecto si no tienes una medición propia.
- Gulati. Derivada de una cohorte de casi 5.500 mujeres. Las fórmulas generales tienden a sobreestimar la FC máxima femenina, así que en mujeres esta es la referencia más ajustada.
Cómo se calcula
- Método
- Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) y porcentaje de FC máxima
- Expresión
FC objetivo = FC reposo + %intensidad × (FC máxima − FC reposo)- Precisión
- Si mides tu FC máxima, las zonas son tan buenas como la convención que las define. Si la estimas por edad, arrastran ±10-12 ppm: una de cada tres personas queda fuera de ese margen.
- Dónde falla
- Las fórmulas por edad se derivaron de medias de población. Fallan más en los extremos de edad, en personas muy entrenadas y en quien toma betabloqueantes u otros fármacos que actúan sobre la frecuencia cardíaca.
Qué da por hecho
- La FC en reposo se toma tumbado, nada más despertarte y antes de levantarte. Medida durante el día sale más alta y desplaza todas las zonas hacia arriba.
- Los límites del 50, 60, 70, 80 y 90 % son la convención de cinco zonas más extendida, la que usan la mayoría de relojes y planes de entrenamiento. No hay un umbral fisiológico en esos porcentajes.
- El método de Karvonen y el de porcentaje de FC máxima dan números distintos para la misma zona. No es un error: parten de escalas diferentes.
Cuándo no sirve
- La frecuencia cardíaca responde con retraso al esfuerzo y se dispara con el calor, la deshidratación, la altitud, el café y el estrés. En intervalos cortos no da tiempo a que suba, así que para series rápidas es mejor guiarse por ritmo o por potencia.
- Si tomas betabloqueantes, o cualquier medicación que afecte a la frecuencia cardíaca, estas fórmulas no sirven. Las zonas tienen que salir de una prueba de esfuerzo interpretada por tu médico.
- La deriva cardiovascular hace que en sesiones largas la frecuencia suba sola al mismo esfuerzo. Un rodaje de dos horas acaba en una zona más alta que en la que empezó sin que hayas apretado.
- Una FC máxima estimada por edad no debe usarse para fijar intensidades altas en alguien con factores de riesgo cardiovascular sin valoración médica previa.
Las dos estimaciones que hay aquí
Casi todas las calculadoras de zonas te dan cinco rangos con aspecto de dato medido. En realidad hay dos capas de incertidumbre apiladas, y conviene separarlas porque se corrigen de formas distintas.
La primera es tu frecuencia cardíaca máxima. Si no la has medido, sale de una fórmula por edad con una desviación típica de unos diez latidos. Ese error se arrastra entero a las cinco zonas: si tu máxima real es diez pulsaciones más alta de lo que dice la fórmula, todas tus zonas están desplazadas hacia abajo y llevas meses rodando más suave de lo que crees. Esta capa se arregla midiendo.
La segunda son los límites de las zonas. Aquí no hay error, hay convención: nadie ha demostrado que a un 70 % de tu reserva pase nada fisiológicamente notable. Los cortes son un lenguaje común, cómodo para escribir planes de entrenamiento y para hablar con otra gente. Esta capa no se arregla midiendo, porque no hay nada que medir.
Karvonen y por qué la reserva importa
El método de porcentaje de frecuencia máxima es una regla de tres sobre tu máxima. El de Karvonen trabaja sobre la reserva: la diferencia entre tu máxima y tu reposo, que es el margen que tu corazón puede recorrer de verdad.
La diferencia no es teórica. Con una máxima de 181 y un reposo de 55, la zona 2 va de 131 a 143 pulsaciones por Karvonen, y de 109 a 127 por porcentaje de máxima. Son zonas distintas para la misma etiqueta, y la segunda deja el extremo bajo por debajo del pulso que muchas personas tienen paseando.
Karvonen necesita que midas tu reposo bien: tumbado, nada más despertarte, antes de levantarte. Tomado a media mañana sale más alto y empuja todas las zonas hacia arriba.
Sobre la zona 2
La zona 2 es la que da nombre a este sitio, y no por casualidad: es el único territorio que los tres deportes de resistencia comparten de forma natural, y es donde se acumula la mayor parte del volumen de casi cualquier plan sensato.
Su característica útil no es un número, es una sensación: puedes sostenerla mucho tiempo y puedes hablar en frases largas mientras lo haces. Si en tu zona 2 calculada te falta el aire para terminar una frase, tu máxima estimada está por debajo de la real. Si te aburres y sientes que casi andas, está por encima. La sensación corrige la fórmula, no al revés.
Cuándo el pulso no sirve
La frecuencia cardíaca es cómoda y barata, pero responde con retraso y se contamina con facilidad. En series cortas no da tiempo a que suba, así que un intervalo de 400 metros se termina antes de que el pulso refleje el esfuerzo: ahí manda el ritmo. En calor, en altitud, con sueño atrasado o después de un café, sube sin que el esfuerzo haya cambiado.
Y hay un caso en el que directamente no vale: si tomas betabloqueantes o cualquier fármaco que actúe sobre la frecuencia cardíaca, estas fórmulas no describen tu corazón. Las zonas tienen que salir de una prueba de esfuerzo interpretada por tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Karvonen o porcentaje de FC máxima?
Karvonen, si conoces tu frecuencia en reposo. Reparte la intensidad sobre la reserva cardíaca, que es el margen real con el que trabaja tu corazón entre el reposo y el máximo, y por eso las zonas bajas salen donde tienen que salir. Con el porcentaje de FC máxima a secas, mucha gente descubre que su zona 1 empieza por debajo del pulso que tiene sentada en el sofá, lo cual no significa nada.
¿Por qué hay tres fórmulas para la frecuencia máxima?
Porque ninguna es buena y conviene verlo. La de 220 menos la edad nunca se propuso como fórmula predictiva: salió de ajustar a ojo datos de estudios de los años sesenta. La de Tanaka viene de un metaanálisis de 351 estudios y es la mejor referencia general. La de Gulati se derivó de una cohorte de casi 5.500 mujeres, porque las fórmulas generales tienden a sobreestimar la frecuencia máxima femenina. Las tres se calculan juntas para que veas el rango en lugar de un número solo.
¿Cuánto se puede equivocar mi frecuencia máxima estimada?
La desviación típica de estas fórmulas ronda los 10 o 12 latidos por minuto. En la práctica, eso significa que aproximadamente una de cada tres personas queda fuera de ese margen. Si tu máxima real es 10 ppm más alta de lo estimado, todas tus zonas están desplazadas hacia abajo y entrenarás más suave de lo que crees. Es el motivo por el que la página enseña ese margen junto al resultado y no escondido al final.
¿Cómo mido mi frecuencia máxima de verdad?
Lo fiable es una prueba de esfuerzo con supervisión médica. En campo, la referencia habitual es el pico real alcanzado en un esfuerzo máximo bien calentado, del tipo de varias repeticiones en cuesta hasta el agotamiento. No es una prueba para hacer a la ligera: si tienes factores de riesgo cardiovascular, no has hecho deporte en años o tienes cualquier duda sobre tu salud, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Por qué el pulso me sube solo en una tirada larga?
Se llama deriva cardiovascular. Al perder líquido y subir la temperatura corporal, el corazón compensa aumentando la frecuencia para mantener el mismo gasto. Al cabo de una o dos horas puedes estar en una zona más alta que al empezar sin haber acelerado. Por eso en salidas largas el pulso solo es orientativo y conviene apoyarse también en ritmo, potencia o sensaciones.
¿Los límites de las zonas están medidos o son un acuerdo?
Son un acuerdo. Los cortes del 50, 60, 70, 80 y 90 % son la convención más extendida y la que usan la mayoría de relojes y planes, pero no hay ningún umbral fisiológico ahí. Los umbrales que sí existen, el aeróbico y el anaeróbico, son individuales y se determinan con una prueba de lactato o de gases. Trata las zonas como un lenguaje común para hablar de intensidad, no como una frontera.
Fuentes
- Karvonen, M. J., Kentala, E. y Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- Tanaka, H., Monahan, K. D. y Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Gulati, M., Shaw, L. J., Thisted, R. A., Black, H. R., Bairey Merz, C. N. y Arnsdorf, M. F. (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2), 130-137.
- Fox, S. M., Naughton, J. P. y Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
- American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription: clasificación de la intensidad del ejercicio por porcentaje de reserva de frecuencia cardíaca.
Revisado el 2026-08-21.
Los resultados son estimaciones orientativas basadas en fórmulas de población. No son consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado. Ante síntomas o dudas de salud, consulta a un profesional sanitario.
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