Predictor de marca

Cómo se calcula

Método

Riegel (ley de potencia) y VDOT (Daniels-Gilbert)

Expresión

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06

Precisión

Entre un 3 y un 5 % si la distancia objetivo no pasa del doble de la de referencia. Fuera de ese margen la predicción se ensancha rápido y deja de ser un pronóstico.

Dónde falla

Riegel sobreestima el maratón en quien entrena poco volumen: el modelo supone que estás igual de preparado para todas las distancias, y la resistencia específica del maratón no sale de una ley de potencia. Con menos de 60 km semanales, trata la predicción de maratón como un techo teórico y no como un objetivo.

Qué da por hecho

• Estás igual de entrenado para la distancia objetivo que para la de referencia. Es el supuesto más fuerte y el que más se incumple.
• La marca de referencia es reciente y se corrió a tope, no en un rodaje.
• Terreno y condiciones comparables. Un llano con buen tiempo no predice una carrera de montaña ni un día de 32 grados.

Cuándo no sirve

• La predicción de maratón a partir de un 5 km es una extrapolación de más de ocho veces la distancia. Sale un número, pero no es un pronóstico: es el techo que tendrías si tuvieras la resistencia específica, y casi nadie la tiene sin haberla entrenado.
• Ningún modelo ve tu volumen semanal, tu experiencia en la distancia ni cómo has llevado la nutrición en carrera. En maratón esos tres factores pesan más que el motor aeróbico.
• En sentido inverso (predecir un 5 km a partir de un maratón) los modelos subestiman: la velocidad pura no se deduce de la resistencia.
• El exponente 1,06 de Riegel es una media de población. En corredores muy orientados a la velocidad es mayor y en fondistas de mucho volumen, menor.

Dos modelos, no uno

La mayoría de predictores eligen un modelo y te dan una cifra. Aquí verás dos, y la distancia entre ellos forma parte del resultado.

Riegel es empírico. Parte de una observación sobre resultados de carreras reales: el tiempo crece con la distancia elevada a un exponente ligeramente mayor que uno. Ese exponente, 1,06, es lo que captura que el ritmo se degrada al alargar. Es simple, robusto y no sabe nada de fisiología.

VDOT es fisiológico. Estima tu consumo de oxígeno a la velocidad a la que corriste y qué fracción de tu máximo estabas sosteniendo durante ese tiempo, y de ahí saca un número que resume tu motor. Después invierte el proceso para cualquier otra distancia.

Cuando los dos coinciden, la predicción está en terreno firme. Cuando se separan, es la señal de que estás pidiendo algo fuera del rango donde ambos funcionan bien.

La banda es el resultado

Fíjate en el ancho de la barra antes que en la cifra grande. Esa cifra es solo el centro de un intervalo, y presentarla sola sería fabricar una precisión que no existe.

El intervalo se construye con dos cosas: el margen del modelo, que dentro del doble de tu distancia de referencia ronda el 3 y el 5 %, y la propia discrepancia entre Riegel y VDOT. Cuando los modelos discuten, la banda se ensancha sola.

Si vas a fijarte un objetivo de carrera, elige un punto dentro de la banda, no el centro. El centro es la predicción media de dos modelos que no te conocen.

Lo que ningún modelo puede saber

Ni Riegel ni VDOT tienen forma de enterarse de tres cosas que deciden un maratón:

• Tu volumen semanal. Es el mejor predictor conocido del rendimiento en maratón, y no entra en la fórmula. Con poco volumen, la predicción sale sistemáticamente optimista.
• Tu experiencia en la distancia. Saber gestionar el ritmo, la nutrición y el bajón del kilómetro treinta se aprende corriendo maratones.
• El día. Calor, viento, desnivel y cómo hayas dormido pesan más que cualquier decimal del modelo.

Por eso, cuando pides el maratón, la herramienta lo dice en voz alta en lugar de esconderlo en un pie de página.

Cómo usarlo bien

La forma más útil de esta herramienta no es predecir el maratón desde un 5K, sino comparar marcas que ya tienes. Mete tu 10K y mira qué predice para la media que corriste el mes pasado. Si corriste más rápido de lo previsto, tu resistencia está por delante de tu velocidad y te conviene trabajar ritmo. Si corriste más lento, es al revés: tienes motor y te falta kilometraje.

Esa comparación te dice más sobre tu entrenamiento que cualquier predicción a futuro.

Preguntas frecuentes

¿Puedo predecir mi maratón a partir de un 5K?

Puedes pedirlo y la herramienta te dará un número, pero es una extrapolación de más de ocho veces la distancia y no deberías tratarlo como un pronóstico. Lo que sale es el maratón que harías si tuvieras la resistencia específica que corresponde a tu motor aeróbico, y esa resistencia se entrena aparte. Cuanto más cerca esté tu marca de referencia de la distancia objetivo, más fiable es el resultado: para predecir un maratón, una media reciente vale muchísimo más que un 5K.

¿Por qué Riegel y VDOT dan números distintos?

Porque modelan cosas distintas. Riegel es una ley de potencia ajustada a resultados reales de carreras: describe cómo se degrada el ritmo al alargar la distancia. VDOT parte de la fisiología, estimando tu consumo de oxígeno y qué porcentaje de él puedes sostener durante un tiempo dado. Que discrepen es información útil: si coinciden, la predicción es sólida; si se separan, estás pidiendo algo fuera del rango donde los dos funcionan.

¿Qué es el VDOT?

Es un número que resume tu capacidad aeróbica a partir de una marca de carrera, propuesto por Jack Daniels y Jimmy Gilbert. No es tu VO₂ máximo medido en laboratorio: es un VO₂ máximo efectivo que ya incluye tu economía de carrera, es decir, lo eficiente que eres al convertir oxígeno en velocidad. Por eso funciona mejor que el VO₂ máximo puro para predecir marcas.

¿Por qué la banda es tan ancha en maratón?

Porque la incertidumbre real es esa. Dentro del doble de tu distancia de referencia el error habitual está entre el 3 y el 5 %, pero en cuanto extrapolas más, ni Riegel ni VDOT tienen nada que decir sobre tu resistencia específica, tu nutrición en carrera o tu volumen semanal, y esos tres factores deciden un maratón. Una calculadora que te dé un maratón al segundo a partir de un 10K te está dando una cifra falsamente precisa.

¿Sirve para predecir un 5K a partir de un maratón?

Menos bien. En sentido descendente los modelos tienden a subestimar, porque la velocidad pura no se deduce de la resistencia: alguien capaz de sostener tres horas de maratón no necesariamente tiene el ritmo de piernas para un 5K rápido. La herramienta cuenta esa dirección como extrapolación igual que la contraria y ensancha la banda en consecuencia.

¿El exponente 1,06 vale para todo el mundo?

Es una media de población, sacada del artículo original de Riegel de 1981. En corredores muy orientados a la velocidad el exponente real es algo mayor, o sea que se les degrada más el ritmo al alargar. En fondistas con mucho volumen acumulado es menor. Si tienes marcas propias en dos distancias, la comparación entre lo que predice la herramienta y lo que realmente corriste te dice hacia qué lado te desvías.

Fuentes

• Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
• Riegel, P. S. (1977). Time predicting. Runner's World, agosto de 1977. Primera formulación del modelo de ley de potencia con exponente 1,06.
• Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Ecuaciones de VO₂ en función de la velocidad y de fracción de VO₂ máximo sostenible en función de la duración.
• Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3.ª ed.). Human Kinetics. Tablas VDOT y ritmos de entrenamiento derivados.

Revisado el 2026-08-21.

Los resultados son estimaciones orientativas basadas en fórmulas de población. No son consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado. Ante síntomas o dudas de salud, consulta a un profesional sanitario.